Как развить в себе любую привычку за 4 шага

Этот пост я пишу на основе книги доктора Биджея Фогга «Нанопривычки: Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам.

Мне она очень понравилась и я хочу поделиться основными моментами из этой книги, тем более на страницах книги автор сам рекомендует это сделать.

Итак, поехали.

Пожалуй начать стоит с формулы Действия. Вот эта формула:

Д=МСП

Действие происходит тогда, когда Мотивация, Способность и Подсказка встречаются в одной точке.

Для того, чтобы мы что-то сделали нужно, чтобы у нас была мотивация это сделать, мы были способны это сделать и был какой-то триггер (подсказка), которая бы запускала действие.

Сейчас объясню по картинке.

Вертикальная шкала – это мотивация к действию.

Горизонтальная – это способность выполнить это действие.

Изогнутая линия – это линия действия. Если пересечение линии мотивации и действия находятся выше линии действия – то нам не сложно сделать действие.

Например, у нас может быть большая мотивация отжиматься 50 раз, но у нас не такой способности – у нас нет сил для этого. Поэтому точка пересечения будет ниже линии действия и у нас не получится выполнить это действие.

Или – залипать в социальных сетях: у нас большая мотивация и это легко, залипание находится над линией действия – и мы это делаем.

Если сказать еще проще то:

Чем больше у нас мотивации выполнить действие – тем выше вероятность, что мы его сделаем.

Чем труднее для нас действие – тем ниже вероятность, что мы его сделаем. Верно и обратное: чем проще выполнить какое-то действие, тем выше вероятность того, что это действие войдет в привычку.

Итак, давайте разбирать формулу действия по элементам.

Мотивация.

Это самый ненадежный элемент формулы действия. Мотивация непостоянна, сегодня она есть, а завтра ее нет.

На одной мотивации далеко не уедешь. Мотивация самый непредсказуемый и ненадежный из трех компонентов формулы действия. Не стоит на нее полагаться для формирования привычки.

Если действие необходимое для формирования новой привычки будет сложным, то рано или поздно мотивация нас подведет.

Допустим вы хотите научиться отжиматься 50 раз. Сейчас вы можете отжаться 10 раз. И вы решаете отжиматься 3 подхода по 9 раз – это ваши действия для укрепления привычки заниматься спортом.

Однажды вы оступитесь, что-то случится, вы будете торопиться, у вас не будет времени и т.д. и вы пропустите тренировку. И это начала конца.

Поэтому, чтобы привычка закрепилась, нам нужно максимально упростить наше действие. Тогда даже если у нас не будет мотивации, мы сможем его выполнить, т.к оно будет находиться над линией действия.

Ваше действие может быть таким – отжаться 2 раза!

Способность.

Я уверен, что каждый из вас способен отжаться 2 раза! Кажется, что это очень мало и точно не приведет нас к 50 отжиманиям, но верно как раз наоборот.

Мы всегда можем сделать 2 отжимания, даже когда торопимся, даже когда все идет не по плану – это быстро и не сложно. Когда наше действие маленькое, мы не будем ругать себя за нехватку мотивации. Всегда задавайте себе вопрос: как я могу упростить действие для формирования привычки?

Выполняя это небольшое действие мы будем формировать и закреплять привычку – отжиматься каждый день!

И чем чаще мы будем это повторять, тем легче будет становиться наше действие – и однажды нам захочется добавить 1 раз. И т.д. пока мы не дойдем до 50!

Примеры малых действий: почистить 1 зуб нитью, выучить 1 слово на иностранном языке, посмотреть 5 минут обучающего курса, прочитать 1 страницу книги и т.д.

Запомните: когда дело касается формирования привычек – простота меняет поведение!

Подсказка.

Или триггер, что-то, что будет запускать наше маленькое действие – в нашем случае отжиматься 2 раза.

Самое простое – это найти новому действию место в уже привычном для вас распорядке дня. Вставить это действие после того, что вы уже делаете регулярно.

Подсказки и напоминашки не телефон будут не так эффективны, как привязка к уже привычной рутине: походы в туалет, умывание, завтрак, привычные действия.

Т.е наш рецепт по формированию привычки отжиматься каждый день может выглядеть так:

После того, как я схожу в туалет с утра, я отожмусь 2 раз.

Что мы здесь сделали – мы привязали простое действие новой привычки к текущему привычному и регулярному действию.

Или еще пример:

После того, как я проснусь и опущу ноги с кровати, я поблагодарю жизнь за прекрасный день

Думаю, что суть вы уловили. Существующая рутина будет триггером (якорем) для выполнения небольшого действия новой привычки.

Формула такая: После того, как я… я…

Подбирайте связанный якорь.

Например, будет сложно отжиматься после того, как я сажусь в машину и включаю зажигание. Но: после того, как я сажусь в машину и включаю зажигание – я включаю полезный подкаст.

Нужно пробовать разные якоря. С первого раза может не получиться найти идеальный якорь, но рано или поздно вы его найдете.

Эмоция (Похвала).

Еще один важный элемент формирования привычки – это похвала! Без него все описанное выше или не будет работать или будет работать не так эффективно.

Важно понять, что привычки создаются эмоциями. И простая похвала на удивление эффективна. Нужно хвались себя после того, как мы сделали маленькое действие – например, отжались 2 раза.

Очень важно хвались себя, даже если похвала вызывает у вас на первых порах определенный дискомфорт – ну типа, что это за бред: хвались себя за 2 отжимания.

Но именно похвала более чем что-либо закрепляет привычку. Во время похвалы мы запускаем механизм вознаграждения у себя в голове. Приятное ощущение заставляет наш мозг распознать и закодировать последовательность действий, которую вы только что выполнили. Так работает нейрохимия мозга.

Своевременная похвала позволяет нам учиться быстрее!

По мимо того, что похвала это лучший способ формирования привычки, она еще и учит нас хорошо относиться к себе, фокусироваться на том, что мы достойны похвалы. Похвала – это самый быстрый способ почувствовать свой успех!

Более подробно про то, как фокус влияет на нашу жизнь я писал в этой статье >>

Несколько важных моментов касательно похвалы:

Она должна быть своевременная – т.е. хвалить себя нужно в тот же самый момент, когда вы совершили свое небольшое действие, а не через некоторое время.

Именно немедленная похвала запускает выброс дофамина (гормона удовольствия), и наш мозг связывает тренируемую привычку с удовольствием. И это формирует привычку.

Второй момент. Разная похвала по разному действует на людей. Нужно выбрать ту похвалу, которая у вас вызывает наиболее сильные эмоции.

Нужно найти правильную, зажигающую именно вас похвалу, ту похвалу, которая действует именно на вас.

Как найти эту похвалу? Вспомните несколько успехов в своей жизни и вспомните, как вы радовались.

Может быть вы танцевали? Или кричали – Ура! Или вскидывали руки вверх, как Рокки. Или говорили себе – Красавчик! Или давали себе пять. Или еще что-то…

Найдите то, что вызывает в вас наиболее сильный отклик – это и будет ваша похвала.

И тогда полная формула формирования привычки будет такой:

После того, как я (уже привычная рутина), я (маленькое действие новой привычки) и чтобы привычка закрепилась я себя похвалю (потанцую, вскину руки вверх, дам себе «пять» или скажу – красавчик).

Пример: после того, как я выйду утром из туалета, а отожмусь 2 раза и похвалю себя за этот успех, вскинув руки вверх!

Репетиция.

После того, как вы нашли свою связку и придумали похвалу, нужно повторить эту цепочку 7-10 раз, чтобы связка закрепилась у нас в голове.

Т.е. идете в туалет, выходите, отжимаетесь и хвалите себя. И так 7-10 раз.

Когда вы репетируете новые действия, вы развиваете мышечную память и обучаете свой мозг. И после этого, когда вы следующий раз пойдете в туалет, вам захочется отжаться 😉

С похвалой переборщить невозможно, поэтому вы можете хвались себя не только, когда формируете привычки, а вообще за любые, даже самые маленькие успехи. Тем более для подсознания не бывает маленьких успехов, для него важен факт наличия успеха. Более подробно я писал об этом здесь >>

Вот вкратце и все, что мне хочется сказать о формировании привычек. На самом деле я все равно рекомендую вам прочесть книгу «Нанопривычки».

В ней огромное количество примеров, плюс есть некоторые вещи, которые я не разобрал в этой статье.  Вот ссылка на сайт, где можно купить эту книгу >>

Буду рад вашей обратной связи в комментариях. Всех благ!

P.S.