Теория Mental Contrasting
Mental Contrasting (MC) – это когнитивная стратегия, разработанная Габриэль Оттинген, которая включает в себя мысленное сопоставление желаемого будущего с текущей реальностью.
Вместо того чтобы просто визуализировать позитивные результаты (что часто приводит к снижению мотивации, так как мозг воспринимает желаемое как уже достигнутое), MC побуждает человека сначала представить желаемый исход, а затем осознать препятствия, которые стоят на пути к его достижению.
Это создает энергетическое напряжение, которое мотивирует к действию.
Ключевые аспекты Mental Contrasting:
Желаемое будущее (Wish): Четкое и яркое представление того, чего вы хотите достичь. Это может быть повышение дохода, новая работа, успешный проект и т.д.
Наилучший исход (Outcome): Визуализация позитивных чувств и преимуществ, которые принесет достижение желаемого будущего.
Препятствия (Obstacles): Идентификация внутренних препятствий, которые могут помешать достижению цели. Это могут быть страхи, сомнения, вредные привычки, недостаток навыков или знаний.
Сопоставление желаемого будущего с препятствиями помогает:
Оценить реалистичность цели: Понять, насколько достижима цель, учитывая текущие обстоятельства и внутренние барьеры.
Увеличить мотивацию: Осознание разрыва между желаемым и реальностью создает внутреннее напряжение, которое побуждает к действию.
Разработать эффективные стратегии: Понимание препятствий позволяет разработать конкретные планы по их преодолению.
Теория WOOP
WOOP (Wish, Outcome, Obstacle, Plan) – это практическая стратегия саморегуляции, основанная на Mental Contrasting. Она расширяет концепцию MC, добавляя этап планирования, который помогает преодолеть выявленные препятствия. WOOP – это научно обоснованный метод, который доказал свою эффективность в различных областях, включая здоровье, межличностные отношения и академическую успеваемость. Он также может быть применен для достижения финансовых целей.
Четыре шага WOOP:
- Wish (Желание): Определите свое самое важное и реалистичное желание. Это должна быть конкретная, измеримая и достижимая цель. Например, “Увеличить свой ежемесячный доход на 20% в течение следующих 6 месяцев”.
- Outcome (Исход): Представьте наилучший исход, который произойдет, если ваше желание сбудется. Как вы будете себя чувствовать? Что изменится в вашей жизни? Визуализируйте эти позитивные изменения.
- Obstacle (Препятствие): Определите главное внутреннее препятствие, которое мешает вам достичь вашего желания. Это может быть страх неудачи, прокрастинация, недостаток уверенности, отсутствие необходимых навыков или знаний. Важно сосредоточиться на внутренних препятствиях, а не на внешних обстоятельствах.
- Plan (План): Разработайте конкретный план “если-то” (if-then) для преодоления выявленного препятствия. Этот план должен быть четким и действенным. Например, “ЕСЛИ я почувствую страх перед началом нового проекта, ТО я сделаю 15-минутный перерыв и составлю список из трех первых шагов, которые мне нужно предпринять”.
WOOP помогает людям:
Устанавливать реалистичные цели: Сопоставление желаемого с препятствиями помогает избежать нереалистичных ожиданий.
Повышать мотивацию: Осознание препятствий и разработка планов по их преодолению усиливает приверженность цели.
Развивать самоконтроль: Планы “если-то” автоматизируют реакцию на препятствия, делая их преодоление более легким.
Улучшать принятие решений: WOOP помогает сосредоточиться на наиболее важных аспектах достижения цели.
Практическое применение Mental Contrasting и WOOP для увеличения дохода
Mental Contrasting и WOOP могут быть эффективно применены для достижения финансовых целей, таких как увеличение дохода, накопление сбережений или погашение долгов. Эти методы помогают не только четко определить желаемый финансовый результат, но и выявить внутренние барьеры, которые мешают его достижению, а затем разработать конкретные стратегии для их преодоления.
Примеры применения Mental Contrasting для увеличения дохода: 1. Желание: Увеличить ежемесячный доход на 30% за счет фриланса.
Наилучший исход: Представьте, как вы чувствуете себя, имея дополнительный доход. Возможно, это дает вам финансовую свободу, позволяет инвестировать в свое развитие или улучшить качество жизни. Визуализируйте, как вы тратите эти деньги, или как они лежат на вашем счете, принося вам спокойствие и уверенность.
Препятствия: Какие внутренние препятствия могут помешать вам найти новых клиентов или эффективно управлять своим временем? Это может быть страх отказа, прокрастинация, неуверенность в своих навыках, недостаток самодисциплины или боязнь выйти из зоны комфорта.
Сопоставление: Осознайте разрыв между желанием иметь
дополнительный доход и внутренними барьерами. Это создаст мотивацию для преодоления этих препятствий.
- Желание: Получить повышение на работе с увеличением зарплаты на 15%.
Наилучший исход: Представьте себя на новой должности, с новыми обязанностями и, конечно, с увеличенной зарплатой. Как это повлияет на вашу жизнь? Возможно, вы сможете позволить себе то, о чем давно мечтали, или почувствуете себя более ценным сотрудником.
Препятствия: Какие внутренние препятствия могут помешать вам достичь повышения? Это может быть страх перед переговорами о зарплате, недостаток инициативы, неуверенность в своих
способностях, нежелание брать на себя больше ответственности или отсутствие четкого плана развития карьеры.
Сопоставление: Почувствуйте дискомфорт от того, что вы хотите повышения, но внутренние барьеры удерживают вас от активных действий. Это побудит вас к изменениям.
Примеры применения WOOP для увеличения дохода: WOOP расширяет Mental Contrasting, добавляя конкретный план действий.
- Цель: Увеличить ежемесячный доход на 20% за 6 месяцев, начав новый онлайн-бизнес.
Wish (Желание): Запустить успешный онлайн-бизнес, который принесет дополнительный доход в 20% от текущего ежемесячного дохода.
Outcome (Исход): Я чувствую себя уверенно и финансово независимо. У меня есть возможность инвестировать в свое развитие и
путешествовать. Я горжусь тем, что создал что-то свое.
Obstacle (Препятствие): Мое главное внутреннее препятствие – это прокрастинация и страх начать что-то новое, особенно когда я не уверен в успехе. Я часто откладываю важные шаги, такие как
исследование рынка или создание первого продукта.
Plan (План):
ЕСЛИ я чувствую, что начинаю прокрастинировать и
откладывать работу над онлайн-бизнесом,
ТО я открою свой ежедневник и выделю 30 минут на выполнение одной конкретной задачи, связанной с бизнесом (например,
поиск ниши, изучение конкурентов, написание плана).
- Цель: Найти новую работу с зарплатой на 25% выше текущей в течение 3 месяцев.
Wish (Желание): Получить предложение о работе с зарплатой на 25% выше текущей.
Outcome (Исход): Я чувствую себя реализованным и ценным
специалистом. У меня есть возможность улучшить свои жилищные условия и обеспечить комфортное будущее для своей семьи.
Obstacle (Препятствие): Мое главное внутреннее препятствие – это страх перед собеседованиями и неуверенность в своих навыках презентации. Я боюсь, что не смогу убедительно рассказать о своем опыте и достижениях.
Plan (План):
ЕСЛИ я чувствую тревогу перед собеседованием или
неуверенность в своих навыках презентации,
ТО я прорепетирую ответы на типичные вопросы собеседования перед зеркалом или с другом, сосредоточившись на своих
сильных сторонах и достижениях. Я также пересмотрю свои
заметки о компании и вакансии, чтобы быть максимально
подготовленным.
Эти примеры демонстрируют, как Mental Contrasting и WOOP помогают превратить абстрактные финансовые цели в конкретные, управляемые задачи, учитывая при этом внутренние барьеры и разрабатывая эффективные стратегии их преодоления. Это способствует повышению мотивации, самодисциплины и, в конечном итоге, достижению желаемого финансового успеха.
Пошаговое применение WOOP для увеличения дохода
Для эффективного использования WOOP в целях увеличения дохода, следуйте этим четырем шагам:
Шаг 1: Wish (Желание)
Начните с определения конкретного и реалистичного желания, связанного с вашим доходом. Ваше желание должно быть:
Конкретным: Избегайте расплывчатых формулировок, таких как «хочу больше денег». Вместо этого, сформулируйте, например: «Я хочу увеличить свой ежемесячный доход на 15 000 рублей в течение следующих 6 месяцев».
Измеримым: Вы должны иметь возможность отслеживать прогресс и определить, когда цель достигнута. Увеличение дохода на определенную сумму или процент является измеримым.
Достижимым: Желание должно быть реалистичным, учитывая ваши текущие навыки, ресурсы и рыночные условия. Не ставьте нереалистичные цели, которые могут привести к разочарованию.
Актуальным: Желание должно быть значимым для вас и соответствовать вашим долгосрочным финансовым целям.
Ограниченным по времени: Установите четкие сроки для достижения желания. Это создает ощущение срочности и помогает оставаться сфокусированным.
Примеры желаний, связанных с доходом:
«Найти новую работу с зарплатой не менее 100 000 рублей в месяц к концу года».
«Запустить успешный онлайн-курс, который принесет 50 000 рублей дополнительного дохода в месяц в течение 3 месяцев».
«Увеличить количество клиентов на фрилансе на 25% в следующем квартале».
«Получить повышение на текущей работе с увеличением оклада на 20% в течение 9 месяцев».
Шаг 2: Outcome (Исход)
После того как вы определили свое желание, ярко представьте наилучший исход, который произойдет, если ваше желание сбудется. Погрузитесь в этот образ, почувствуйте эмоции, которые он вызывает. Этот шаг помогает усилить вашу мотивацию и приверженность цели.
Задайте себе следующие вопросы:
Как я буду себя чувствовать, когда мое желание сбудется? (Например, «Я буду чувствовать себя уверенно, спокойно и финансово защищенно»).
Что изменится в моей повседневной жизни? (Например, «Я смогу позволить себе больше путешествовать, инвестировать в свое образование, улучшить жилищные условия»).
Как это повлияет на мои отношения с близкими? (Например, «Я смогу больше времени проводить с семьей, дарить подарки, помогать им»).
Какие новые возможности откроются передо мной? (Например, «Я смогу начать новый проект, сменить сферу деятельности, стать независимым»).
Визуализация: Закройте глаза и представьте себе этот идеальный исход во всех деталях. Используйте все свои чувства: что вы видите, слышите, чувствуете? Чем ярче и детальнее будет ваша визуализация, тем сильнее будет ваша мотивация.
Шаг 3: Obstacle (Препятствие)
На этом шаге вы должны честно и реалистично определить главное внутреннее препятствие, которое мешает вам достичь вашего желания. Важно сосредоточиться именно на внутренних барьерах (ваши мысли, чувства, привычки), а не на внешних обстоятельствах (экономическая ситуация, действия других людей).
Задайте себе вопросы:
Что внутри меня мешает мне достичь этого желания? (Например, «Моя прокрастинация», «Страх неудачи», «Неуверенность в своих силах», «Отсутствие дисциплины»).
Какая моя привычка или убеждение стоит на пути? (Например, «Я склонен откладывать сложные задачи», «Я боюсь брать на себя ответственность», «Я считаю, что недостаточно хорош для этого»).
Как это препятствие проявляется в моей жизни? (Например, «Я постоянно отвлекаюсь на социальные сети, когда нужно работать над проектом», «Я избегаю разговоров о повышении с начальником»).
Важно: Выберите только одно, самое значимое внутреннее препятствие. Попытка справиться со всеми препятствиями сразу может быть подавляющей.
Сосредоточьтесь на том, что оказывает наибольшее влияние на ваш прогресс.
Шаг 4: Plan (План)
Последний и самый важный шаг – разработка конкретного плана «если-то» (if then) для преодоления выявленного препятствия. Этот план создает автоматическую реакцию на появление препятствия, делая его преодоление более легким и эффективным.
Формула плана «если-то»:
ЕСЛИ [конкретное препятствие возникает или конкретная ситуация, связанная с препятствием], ТО [я выполню конкретное действие для преодоления препятствия].
Примеры планов «если-то» для увеличения дохода:
Желание: Увеличить ежемесячный доход на 15 000 рублей за счет фриланса.
Препятствие: Прокрастинация и откладывание поиска новых клиентов.
План: ЕСЛИ я чувствую, что начинаю откладывать поиск новых клиентов, ТО я немедленно открою список потенциальных клиентов и отправлю одно письмо или сделаю один звонок.
Желание: Найти новую работу с зарплатой не менее 100 000 рублей в месяц.
Препятствие: Страх перед собеседованиями и неуверенность в своих навыках самопрезентации.
План: ЕСЛИ я чувствую тревогу перед собеседованием, ТО я
прослушаю 10-минутную аудиозапись с аффирмациями о моей компетентности и успехе, а затем прорепетирую ответы на 3 ключевых вопроса.
Желание: Запустить успешный онлайн-курс, который принесет 50 000 рублей дополнительного дохода в месяц.
Препятствие: Отсутствие дисциплины в выделении времени на создание курса.
План: ЕСЛИ я обнаруживаю, что не выделяю запланированное время на создание курса, ТО я немедленно отключаю все уведомления на телефоне и компьютере и работаю над курсом в течение 45 минут, используя технику «Помодоро».
Желание: Получить повышение на текущей работе с увеличением оклада на 20%.
Препятствие: Боязнь начать разговор о повышении с начальником.
План: ЕСЛИ я чувствую страх перед разговором с начальником о повышении, ТО я сначала напишу список своих достижений за последний год и сформулирую 3 аргумента в пользу повышения, а затем назначу встречу на следующей неделе.
Регулярная практика WOOP помогает автоматизировать процесс преодоления препятствий, делая его менее энергозатратным и более эффективным. Это приводит к устойчивому прогрессу в достижении ваших финансовых целей.
Упражнения по Mental Contrasting и WOOP для увеличения дохода
Эти упражнения помогут вам освоить и применять методы Mental Contrasting и WOOP для достижения ваших финансовых целей.
Упражнение 1: Ежедневное Mental Contrasting
Это упражнение поможет вам интегрировать Mental Contrasting в вашу повседневную жизнь.
Инструкция:
- Выберите финансовую цель: Какую небольшую финансовую цель вы хотите достичь сегодня или на этой неделе? Например, «Найти 3 потенциальных клиента», «Отправить 5 резюме», «Изучить новую инвестиционную возможность».
- Визуализируйте желаемый исход: Закройте глаза на 1-2 минуты и ярко представьте, как вы достигаете этой цели. Почувствуйте радость, удовлетворение, уверенность. Что вы видите, слышите, чувствуете?
- Определите внутреннее препятствие: Откройте глаза и подумайте, что внутри вас может помешать вам достичь этой цели. Это может быть лень, страх, отвлечение, неуверенность. Будьте честны с собой.
- Сопоставьте: Почувствуйте разрыв между вашим желанием и этим внутренним препятствием. Это создаст энергию для действия.
- Действуйте: Используйте эту энергию, чтобы предпринять конкретные шаги для достижения вашей цели, помня о выявленном препятствии.
Частота: Выполняйте это упражнение ежедневно в течение 5-10 минут, фокусируясь на разных небольших финансовых целях.
Упражнение 2: Полный цикл WOOP для крупной финансовой цели
Это упражнение проведет вас через все четыре шага WOOP для более значимой финансовой цели.
Инструкция:
- Wish (Желание): Напишите свою самую важную финансовую цель. Сформулируйте ее конкретно, измеримо, достижимо, актуально и ограничено по времени. (Например, «Увеличить свой ежемесячный доход на 50 000 рублей за счет запуска нового продукта в течение 12 месяцев»).
Запишите: «Мое желание: ____________»
- Outcome (Исход): Представьте наилучший исход, если ваше желание сбудется. Опишите его во всех деталях, используя все чувства. Как вы будете себя чувствовать? Что изменится в вашей жизни? Запишите свои мысли.
Запишите: «Наилучший исход: ____________»
- Obstacle (Препятствие): Определите главное внутреннее препятствие, которое мешает вам достичь этого желания. Это должна быть ваша внутренняя мысль, эмоция или привычка. Запишите его.
Запишите: «Мое главное внутреннее препятствие: ____________»
- Plan (План): Разработайте конкретный план «если-то» для преодоления этого препятствия. Сформулируйте его четко.
Запишите: «Мой план «если-то»: ЕСЛИ ________, ТО __________.» Пример заполнения:
- Мое желание: Увеличить свой ежемесячный доход на 50 000 рублей за счет запуска нового продукта в течение 12 месяцев.
- Наилучший исход: Я чувствую себя невероятно гордым и успешным. У меня есть финансовая свобода, чтобы инвестировать в новые проекты и проводить больше времени с семьей. Мой продукт помогает людям, и я получаю много положительных отзывов.
- Мое главное внутреннее препятствие: Страх неудачи и перфекционизм, из-за которого я постоянно откладываю запуск, пытаясь сделать все идеально.
- Мой план «если-то»: ЕСЛИ я чувствую страх неудачи или стремление к перфекционизму, которое мешает мне двигаться вперед, ТО я немедленно установлю таймер на 30 минут и сделаю один шаг к запуску продукта, даже если он не идеален (например, напишу черновик маркетингового текста, создам одну страницу сайта, запрошу обратную связь по прототипу).
Частота: Выполняйте это упражнение для каждой крупной финансовой цели. Периодически пересматривайте и корректируйте свой план «если-то» по мере необходимости.
Упражнение 3: WOOP для преодоления финансовых отвлечений
Это упражнение поможет вам справиться с повседневными отвлечениями, которые мешают вам сосредоточиться на финансовых целях.
Инструкция:
- Wish (Желание): Выберите небольшую, но важную финансовую задачу, которую вы часто откладываете или отвлекаетесь от нее. (Например, «Проанализировать свои расходы за неделю», «Создать бюджет на следующий месяц», «Изучить отчет о доходах»).
- Outcome (Исход): Представьте, как вы будете себя чувствовать, когда эта задача будет выполнена. Почувствуйте облегчение, контроль, ясность.
- Obstacle (Препятствие): Какое внутреннее отвлечение или привычка мешает вам выполнить эту задачу? (Например, «Проверка социальных сетей», «Бесконечный просмотр новостей», «Внезапное желание убраться»).
- Plan (План): Создайте план «если-то» для этого отвлечения. Пример заполнения:
- Мое желание: Проанализировать свои расходы за неделю.
- Наилучший исход: Я чувствую себя организованным и контролирующим свои финансы. У меня есть четкое представление о том, куда уходят мои деньги.
- Мое главное внутреннее препятствие: Привычка проверять Instagram каждые 10 минут.
- Мой план «если-то»: ЕСЛИ я чувствую желание открыть Instagram во время анализа расходов, ТО я немедленно закрою приложение и вместо этого открою свою таблицу расходов.
Частота: Используйте это упражнение по мере необходимости, когда вы замечаете, что отвлекаетесь от важных финансовых задач.
Регулярная практика этих упражнений поможет вам развить самодисциплину, повысить мотивацию и эффективно преодолевать внутренние барьеры на пути к увеличению вашего дохода и достижению финансового благополучия.
✅ Скачайте бесплатно PDF о неочевидных подсознательных причинах страхов, блокирующих ваш финансовый рост и реализацию
Так же вы получите доступ к специальному гайду “7 лайфхаков подсознанию для увеличения дохода”.
Этот гайд на практике позволит вам избавиться от внутренних ограничений, тормозящих ваш финансовый рост и реализацию.
